La lombalgie, appelée communément « mal de dos », « lumbago » ou « tour de rein », est une douleur, souvent intense, au niveau des vertèbres lombaires, situées en bas du dos. En cas de lombalgie, on peut aussi ressentir un sentiment de blocage ou des difficultés à faire certains mouvements.
La lombalgie peut être aiguë (à court terme) ou chronique (dure plus de 12 semaines). Cela est généralement dû au vieillissement, au surmenage physique (porter des poids lourds) ou au travail de bureau. Le travail de bureau avec une position assise prolongée est la cause la plus récurrente, il y a une inactivité physique et une perte de l’habitude de bouger, ce qui entraine une faiblesse et une raideur au bas du dos.
Lorsqu’il y a une faiblesse ou une raideur du bas du dos les lombalgies peuvent apparaître plus facilement, il suffit d’un faux mouvement ou d’un mouvement trop rapide. Lors d’une lombalgie, les mouvements sont douloureux, on craint de bouger et de se faire mal, donc une inactivité physique se met en place. C’est un cercle vicieux.
Les muscles du bas du dos associés aux lombalgies
Le bas du dos (région lombaire) se compose de cinq vertèbres lombaires, qui amortissent le poids du corps et les contraintes par des disques intervertébraux. Les ligaments maintiennent les vertèbres en place, tandis que les tendons attachent les muscles aux os.
Il y a quatre muscles principaux qui travaillent ensemble pour stabiliser et soutenir le bas du dos, la colonne vertébrale et les hanches. Ce sont le muscle carré des lombes, le psoas et la masse musculaire commune sacrolombaire (MCSL) dans le bas du dos, ainsi que le moyen fessier.
Sciatalgie, sciatique, hernie discale
Le muscle grand fessier et le piriforme sont plutôt liés à la charnière lombo-sacrée (L5 – S1), au nerf sciatique qui traverse le piriforme. Si les fessiers sont contractés ils peuvent compresser le nerf sciatique, ce qui peut donner une sciatalgie, une douleur suivant le trajet de ce nerf. La sciatique quant à elle, est une compression des racines nerveuse du nerf sciatique par une hernie discale, une infection, une inflammation ou un muscle contracté.
L’importance de soigner une douleur au bas du dos
Lorsque ces muscles sont tendus, vous sentirez des raideurs, de la fatigue et de la douleur au bas du dos.
Bien que la maladie, comme la dégénérescence des disques intervertébraux, puisse causer de la douleur, les raisons les plus courantes de la fatigue musculaire sont donc de rester assis avec une mauvaise posture pendant des heures, de soulever des objets lourds de manière incorrecte et de ne pas maintenir des muscles du dos forts grâce à un exercice régulier. Le stress peut également provoquer des muscles contractés ou tendus, qui sont plus sujets aux blessures.
La lombalgie peut interférer avec des activités même simples, comme se pencher en avant pour attacher des chaussures ou travailler sur un ordinateur.
Il est important de soulager les douleurs au bas du dos, car si elles ne sont pas traitées, à terme cela peut engendrer un tassement de la colonne vertébrale, de la dégénérescence des disques intervertébraux et de l’arthrose ou une hernie discale avec une sciatique.
En cas de douleur, contactez donc votre médecin et surtout, dès que vous le pouvez, remettez-vous à une activité douce régulière telle que la marche à pied, le Pilates, le Yoga…
Lombalgie et lumbago : c'est la même chose ?
Par convention, les médecins appellent la lombalgie "lombalgie aiguë" lorsqu'elle dure moins de 3 ou 4 mois. Lorsqu'elle persiste, elle devient "chronique".
Mais ce n'est pas la même maladie. La plupart des lombalgies aiguës sont dues à des lésions touchant les segments mobiles, c'est-à-dire l'ensemble des éléments qui attachent les vertèbres entre elles (disque, ligaments, petites articulations). Et ces lésions guérissent généralement en quelques semaines voire quelques mois sous l'effet des traitements habituels du mal de dos. Ainsi, le lumbago est une des formes de lombalgie aiguë. Il survient très brutalement et la douleur est très intense, allant jusqu'à interdire tout mouvement.
En revanche, lorsque la lombalgie devient chronique, c'est probablement qu'une autre cause a pris le relais, contribuant à graver la douleur dans le système nerveux, à la faire mémoriser par ce dernier.
Le bon traitement, c’est le mouvement !
L’activité physique permet de faire bouger le dos en étirant et en renforçant les muscles, en mobilisant les articulations et empêche le mal de dos de s'installer. Elle permet aussi d’améliorer sa condition physique générale et prévient les lombalgies récidivantes ou chroniques.
À chacun son activité pour lutter contre un lumbago L’objectif est de bouger progressivement et d’améliorer régulièrement son niveau d’activité. Maintenir une activité, c’est éviter que le mal de dos ne s’installe durablement ou ne revienne. Qui dit activité, mouvement, ne dit pas sport de haut niveau. Les mêmes activités ne conviennent pas à tout le monde.
De plus, il est important que cees activités vous plaisent afin de les pratiquer dans la durée.
Bougez, marchez, reprenez les gestes usuels de la vie courante le plus rapidement possible. Chaque geste, aussi petit soit-il, est utile pour lutter contre le lumbago ! Et tous les gestes comptent, à commencer par ceux de la vie quotidienne.
En effet, il n’existe pas de gymnastique spécifique contre les douleurs lombaires. Tous les mouvements de la vie quotidienne, sans forcer, peuvent être pratiqués et sont bénéfiques.
Pour certains, il s’agira de remonter progressivement à vélo, pour d’autres, de reprendre le jardinage, d’aller à la boulangerie, d’accompagner les enfants à l’école, de rapporter un café à ses collèges au travail depuis la cafétéria, de faire du bricolage ou encore de travailler, bien installé, devant son ordinateur…
Et surtout, n’oubliez pas que « Faire un peu, c’est déjà mieux que rien du tout ! », et que toute augmentation de l’activité physique, même minime, est bénéfique pour votre santé et pour entretenir la musculature de votre dos.
Quelques conseils pour prévenir et éviter la lombalgie
Adoptez de bonnes postures au quotidien et pratiquez une activité physique douce régulière (la marche, la natation, le vélo, le pilates pour renforcer la sangle abdominale, le yoga pour assouplir le dos et l'arrière jambe, le Tai Chi,...) ;
Dans la journée, changez régulièrement de position, levez-vous, marchez, étirez-vous… Réapprenez la lenteur et la pleine conscience, prenez soin de bien effectuer vos gestes de tous les jours ;
Lorsque vous êtes assis derrière votre bureau, votre dos doit reposer sur un dossier et les pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pied ; placez les coudes à angle droit ou légèrement plus grand, les avant-bras proches du corps, la main dans le prolongement de l'avant-bras ;
Pour ramasser un objet sans se faire mal au dos, positionnez-vous face à l’objet que vous souhaitez prendre, accroupissez-vous pour l’attraper sans risque puis redressez-vous à l’aide de vos jambes. Surtout ne vous penchez pas jusqu’à terre !
Lorsque vous faites vos courses, portez un sac dans chaque main pour répartir la charge. Ne chargez pas trop vos sacs, faites des allers retours.
Pour enfiler votre pantalon ou mettre vos chaussures, n’hésitez pas à vous asseoir au lieu d’être en équilibre sur un pied. Votre dos vous dira merci !
Pour passer le balai, l’aspirateur, bêcher le jardin… mettez-vous en « fente avant ». C’est-à-dire un pied devant l’autre, la jambe avant légère pliée et la jambe arrière tendue...
A très vite, aux cours de Pilates / Yoga / Méditation !
Hélène
Merci Hélène pour tous ces conseils 😍