La respiration alternée en Yoga

Nadi Shodhana Pranayama

En Yoga, nous abordons parfois la notion de « corps prânique », constitué par l’ensemble

des énergies subtiles (nerveuses et autres) agissant dans notre corps. Ce « corps énergétique » assure la cohésion des particules matérielles plus denses de notre corps visible. C'est notre « force vitale ».

André Van Lysebeth, l’un des maîtres contestés du yoga, compare l’énergie vitale à l’énergie électrique utilisée au quotidien dans notre société.

"D'une façon similaire, dans notre corps l’énergie ne vogue pas au hasard, elle suit des circuits bien déterminés, elle est canalisée et guidée. Mais de même qu'il ne faut pas confondre les conduits (fils électriques ou téléphoniques) avec l'électricité elle-même, il ne faut pas identifier les énergies circulant dans notre propre corps avec les conducteurs ; il ne faut donc pas confondre le « prana » et ses conduits, les « nâdis ».

Quels sont ces conduits?

Selon l'anatomie yogique, notre corps est sillonné par un réseau complexe de 72 000 nadis - littéralement « tubes » en sanskrit -, dans lesquels circule l’énergie.

Certains auteurs identifient ces nadis à nos nerfs physiques, alors que d'autres affirment que ces conduits sont eux-mêmes exclusivement subtils, c'est-à-dire non visibles à nos sens, mais matériels quand même.

Les yogis affirment que chez l'homme ordinaire, nombre de ces conduits ne sont pas perméables aux énergies praniques, et que par conséquent l’énergie circule mal dans l'organisme. Comme le prâna est le moteur essentiel de toute notre vie physique et mentale, cette situation entraîne divers déséquilibres psychophysiologiques.

Assurer la libre circulation des énergies prâniques à tous les niveaux est un des objectifs initiaux du yoga. C'est pourquoi celui-ci proclame la nécessité d'une nourriture appropriée, des asanas (postures) qui gardent ouverts un maximum de nadis, d’une vie saine et simple, si possible au grand air, chaque fois que les circonstances le permettent.

La pratique du yoga permet la perméabilité d'une quantité suffisante de nadis, assure un métabolisme énergétique correct et suffisant aux besoins quotidiens.

IDA ET PINGALA

Parmi ces conduits subtils, les yogis distinguent les deux principaux qui s'appellent Ida et Pingala.

Sans entrer dans les détails, Ida est le conducteur d'énergie dont l’origine est la narine gauche (énergie lunaire), et Pingala son homologue de droite (énergie solaire). À partir de chaque narine, ces « conduits », ces nädis rejoignent et longent la colonne vertébrale. Selon certaines traditions yogiques, ces nädis s'entrecroisent à plusieurs reprises en descendant vers le bas de la colonne vertébrale, traversant sur leur parcours quelques-uns des principaux chakras.

Chaque narine joue un rôle particulier. Elles ne sont pas « interchangeables ». Ida est la narine lunaire, rafraîchissante, tandis que Pingala est la narine solaire, réchauffante.

Il est indispensable qu'elles soient toutes les deux bien libres et dégagées. Voilà pourquoi, avant d’entamer les exercices de pranayama (maîtrise de la respiration), il est conseillé de pratiquer Neti, la douche nasale yogique.

Pour la purification des nâdis :Nadi Shodhana Pranayâma.

Nadi Shodhana (ou Nadi Sodhana, ou encore Anuluma Viloma) est une respiration alternée, sans rétention de souffle (juste un temps de pause après chaque inspire et chaque expire), dans le but d'équilibrer, d'égaliser le courant pranique passant par les deux narines, et principalement de purifier tout le réseau de nâdis, sans quoi les exercices de pranayâma perdent une bonne partie de leur efficacité.

Il n'est pas indispensable qu'au début de l'exercice le courant d'air soit rigoureusement identique des deux côtés. Seul un blocage important (d'une ou des deux narines) vous empêche - évidemment - de l’exécuter.

Avant de décrire l'exercice proprement dit, il faut savoir comment régler l'alternance de la respiration, et après avoir appris à débloquer les narines, il faut apprendre à les boucher correctement pour pratiquer la respiration alternée !

Comment disposer les doigts ?

Ouvrez la main droite, puis repliez l'index et le médius contre la paume (ou rassemblez-les, tendus afin de les positionner à hauteur du troisième oeil - autre méthode).

Le pouce, demeuré libre, servira à boucher la narine droite. L'annulaire (et

l'auriculaire) s'occuperont de la gauche. Il faut presser un endroit précis sur le nez pour boucher la narine désirée : vous le trouverez sans peine. Inversez si vous êtes gaucher.

À cet effet, disposez vos doigts comme indiqué ci-dessus, placez-les contre le nez près des sourcils; puis glissez-les lentement le long de l’os nasal que vous percevez sous la peau, mince en cet endroit.

Quand les doigts arriveront au bord inférieur de l'os nasal, ils rencontreront le tissu mou des ailes du nez, qui cède à la moindre pression du doigt et bouche l'orifice d'entrée de l'air. C’est à cet endroit qu'alternativement vous ferez pression sur le nez pendant l’exercice.

Recommandation importante : seule la pulpe des doigts touche le nez, mais jamais les ongles ne peuvent entrer en contact avec lui!

Asseyez-vous confortablement, la colonne érigée...

Posture : comme d'habitude : la colonne vertébrale sera droite, l'attitude aisée, relaxée. En position assise au sol, n’hésitez donc pas à utiliser un coussin, ou petit tabouret ou une brique de Yoga pour aider le bassin à bien se positionner et afin de libérer le bas du dos. Concentrez-vous.

1) Expirez lentement à fond, sans boucher les narines, mais soyez prêt à le faire ;

2) Inspirez lentement et silencieusement par la narine gauche en bouchant la narine droite avec le pouce ;

3) À la fin de l'inspiration, bouchez les deux narines. Bloquez le souffle durant 1 ou 2 secondes, pas plus !

4) La narine gauche restant bloquée, expirez par la narine droite, à fond, le plus silencieusement possible ;

5) Quand les poumons sont vides, inspirez aussitôt par la narine droite, lentement et silencieusement;

6) Bouchez les deux narines, attendez 1 seconde, puis débouchez la narine gauche, par laquelle vous expirerez toujours lentement et à fond ;

7) Inspirez à nouveau aussitôt par la même narine et ainsi de suite.

Pour résumer:

1) expirer à gauche ;

2) inspirer à gauche

3) expirer à droite :

4) inspirer à droite ;

5) expirer à gauche ;

6) inspirer à gauche,...

Restez ensuite quelques minutes avec une respiration naturelle, non dirigée, avant de reprendre vos activités.

Soyez concentré, prévoyez de ne pas être dérangé.

Au début, l'attention sera accaparée par les mouvements des doigts, l’alternance des narines à boucher ou à déboucher. Ce qui paraît d'abord compliqué devient bientôt simple et logique.

Lorsque vous n'aurez plus à vous préoccuper de vos doigts, concentrez-vous sur le passage de l'air dans les narines et, éventuellement, représentez-vous le prâna circulant comme indiqué précédemment.

Vous pouvez pratiquer quotidiennement Nadi Shodhana le matin ou le soir. Ne pratiquez jamais aussitôt après un repas, attendez au moins une demi-heure.

Vous pouvez prolonger l'exercice à volonté...

Pourvu que vous n'éprouviez aucune fatigue. Ce ne sont pas les poumons qui se lasseront, mais… le bras ou le mental !

Pour éviter que le bras ne se fatigue trop vite, pressez-le contre le thorax. Vous trouverez bien vite la position la meilleure, celle qui permet de pratiquer sans lassitude.

Après 2 ou 3 minutes, si vous sentez une chaleur au visage, c’est l'indice que la respiration cellulaire a été stimulée et que l'exercice a atteint un de ses buts : recharger vos batteries cellulaires avec du prâna frais.

La pratique régulière de cet exercice purifie les nadis en peu de semaines. L'on sent, dès les premiers essais sérieux et réguliers, les bienfaits de cet exercice qui est sans danger s'il est pratiqué à l'aise, sans hâte et dans le calme.

Même proportion entre l'inspiration et l'expiration.

Au début, ne vous préoccupez pas d'établir une proportion entre l'inspiration et l'expiration, veillez seulement à ralentir la respiration.

Après quelque temps, quand l'exercice vous sera devenu familier, égalisez la durée de l'expiration et de l’inspiration (au contraire des exercices de respirations effectués classiquement où l’expiration dure plus longtemps que l’inspiration).

Pratiquez cet exercice avec persévérance jusqu’à ce que l'équilibre entre l'inspiration et l'expiration devienne automatique et facile, et alors seulement, vous pourrez passer à des exercices plus poussés...

En résumé....

Il s'agit d'un exercice de respiration alternée sans rétention visant à équilibrer le souffle pour :

1. purifier les nâdis et assurer l'efficacité des autres exercices de pranayâma ;

2. arriver à ce qu'un flux identique d'air (donc de prana) passe de chaque côté grâce au blocage alternatif des narines ;

3. augmenter la force vitale, améliorer la santé ainsi que l'état de notre mental.
   

Évitez toute crispation musculaire du visage, spécialement autour des yeux, au front, aux lèvres, au menton; ne pas serrer les dents, relâcher les mâchoires, la langue, la gorge et le cou. Les lèvres, détendues, restent closes. Fermez les yeux pendant l’exercice.

La respiration alternée est un exercice de base du prânayâma. Pratiquez-le quotidiennement et observez les effets sur votre santé !

A bientôt...

Hélène