La Salutation au Soleil

Bonjour à tous !

Avec l'énergie du Printemps, nous retrouvons la Salutation au Soleil !

Ou plutôt l'une des Salutation au Soleil... car il en existe plusieurs variantes.

Je choisis ici de développer ici, la Salutation au Soleil version Hatha Yoga (que nous allons pratiquer dimanche 26 pour célébrer le retour du Printemps).

La Salutation au Soleil se compose d'une succession de 12 mouvements (x2), à répéter plusieurs fois de suite et met en action toute la musculature pour réchauffer le corps et le « conditionner ». C'est un exercice de mise en train idéal, plus rapide que les mouvements yogiques habituels, pouvant introduire une pratique individuelle ou collective.

Toutefois, Surya Namaskar (surya - Soleil, namaskar = salutation) constitue un exercice complet, pouvant être pratiqué en dehors de la séance de yoga quotidienne. Traditionnellement, les yogis l'exécutent à l'aube, afin de démarrer une pratique.

La Salutation au Soleil n'a aucun lien avec l'un ou l'autre rite religieux. C'est un rituel qui n'a aucune orientation spirituelle, religieuse ou philosophique. Elle permet d'entretenir le corps, la respiration et le mental en commençant la journée du bon pied... une précieuse petite parenthèse avec soi.

La Salutation au soleil tonifie la musculature, accélère et amplifie la respiration ainsi que le rythme cardiaque, sans fatigue ni essoufflement. Ses bienfaits sont nombreux... voyons cela dans le détail !

Surya Namaskar, ses bienfaits

Avant de vous expliquer son enchaînement, voici ce qu'en dit Rajah de Aundh, fervent partisan de la Salutation au Soleil, qui en a observé les effets sur lui-même, sa famille, son entourage et même dans les écoles et entreprises de son époque.

Cela peut sembler « trop beau pour être vrai » ! Et pourtant, à mesure que le temps passe, vous percevrez beaucoup de bienfaits en pratiquant régulièrement Suryanamaskar...

• Suryanamaskar peut être pratiquée par tous, seul ou en groupe, en toute saison puisqu'elle s'exécute aussi bien à l'intérieur qu'en plein air. (noter que dans certaines traditions, la salutation au soleil n'est pratiquée qu'au printemps et en été, où l'énergie est en expansion).

• Suryanamaskar ne prend que quelques minutes par jour (en fonction du nombre de répétitions... de trois à quinze minutes).

• Suryanamaskar ne limite pas son action à une partie du corps; elle agit sur l'ensemble de l'organisme.

• Suryanamaskar ne coûte rien, n'exige ni équipement ni matériel coûteux : un espace de deux mêtres carrés suffit !

• Suryanamaskar tonifie le système digestif en étirant et comprimant successivement l'abdomen, masse les viscères (foie, estomac, rate, intestins, reins), active la digestion, élimine la constipation, évite la dyspepsie.

• Suryanamaskar fortifie la sangle abdominale et, de fait, maintient les organes en place. Les stases sanguines dans les organes abdominaux sont éliminées.

• Suryanamaskar synchronise le mouvement et la respiraton, ventile les poumons à fond, oxygène le sang et détoxife par l'expulsion massive de CO, et autres gaz nocifs par les voies respiratoires.

• Suryanamaskar augmente l'activité cardiaque et l'irrigation sanguine de tout l'organisme, ce qui est capital pour la santé. Elle combat l'hypertension, les palpitations et réchauffe les extrémités.

• Suryanamaskar tonifie le système nerveux grâce aux étirements et flexions successives de la colonne vertébrale, régularise les fonctions du sympathique et du parasympathique, favorise le sommeil. La mémoire s'améliore.

• Suryanamaskar écarte les soucis et rend la sérénité aux anxieux. Les cellules nerveuses récupèrent plus lentement que les autres, mais la pratique assidue et régulière de Suryanamaskar rétablit peu à peu un fonctionnement normal.

• Suryanamaskar stimule et normalise l'activité des glandes endocrines - la thyroïde notamment - par les mouvements de compression du cou.

• Suryanamaskar rafraîchit et satine l'épiderme. La peau évacue quantité de toxines, car l'exercice bien fait amène une légère transpiration jusqu'à l'apparition d'une moiteur.

Le Rajah de Aundh recommande même d'aller jusqu'à la transpiration profuse. L'épiderme reflète la santé, le teint s'éclaircit, la peau bien irriguée rajeunit.

• Surya Namaskar fortifie toute la musculature : dos, cou, épaules, bras, poignets, doigts, sangle abdominale, cuisses, mollets, chevilles, sans l'alourdir ni l'hypertrophier.

• Suryanamaskar modifie l'aspect et le maintien de la posture.

• Suryanamaskar règle l'activité de l'utérus et des ovaires, supprimant les irrégularités menstruelles et les douleurs, et facilite l'accouchement.

• Suryanamaskar prévient la chute des cheveux et réduit la tendance au grisonnement.

• Suryanamaskar contrebalance l'effet néfaste des talons hauts, des chaussures trop étroites, des ceintures, cols et autres vêtements serrants, prévient les pieds plats, fortifie les chevilles.

• Suryanamaskar efface les bourrelets adipeux, surtout la graisse « de luxe » à l'abdomen, aux hanches, aux cuisses, au cou et au menton.

• Suryanamaskar réduit la proéminence anormale de la pomme d'Adam grâce aux flexions du cou vers l'avant et à la compression rythmique de la thyroïde.

• Suryanamaskar élimine les mauvaises odeurs corporelles en chassant les toxines par les émonctoires naturels : peau, poumons, intestins, reins.

• Suryanamaskar augmente l'immunité aux maladies en fortifiant le terrain.

• Suryanamaskar galbe le corps humain, sans hypertrophier la musculature et en réduisant l'excès de graisse.

• Suryanamaskar donne de la grâce, de l'aisance aux mouvements et prépare à la pratique des sports en général.

• Suryanamaskar suscite et maintient un esprit juvénile, ce qui est un atout inappréciable. Il est merveilleux de se savoir prêt à affronter la vie et capable d'en extraire un maximum de vraies joies.

En résumé, Suryanamaskar procure la santé, la force, l'efficacité et la longévité à laquelle chaque être humain a droit.

Rajah de Aundh proclame en conclusion : "Suryanamaskar, pratiqué loyalement et avec persévérance, sans être une panacée, gratifie ses adeptes d'une sante superbe, d'une énergie vibrante et rend une nouvelle jeunesse aux personnes âgées. Ma propre vie, et celle des miens, dit-il, est un chant de bonheur grâce à Suryanamaskar."

Exécution de la Salutation au Soleil

Au premier abord, Suryanamaskar peut paraître complexe, mais ne vous laissez pas rebuter. En fait, elle se compose seulement de six mouvements à répéter en sens inverse.

A la plupart des descriptions de Suryanamaskar, il manque une indication essentielle : le rythme des mouvements. Aussi bien des gens exécutent la Salutation au Soleil - en toute bonne foi - à la vitesse, ou plutôt à la lenteur des âsanas, ce qui est regrettable ! La concentration est primordiale et, à chaque mouvement, une participation active de la conscience est requise. Ne penser à rien d'autre, éviter les distractions et les interruptions. Un rythme uniforme est à maintenir au cours des salutations successives. Surtout le matin, les premières peuvent être plus lentes et moins poussées car les muscles sont encore engourdis. Il est recommandé de s'orienter vers le soleil levant ou du moins vers l'est.

Pensez au soleil, concentrez-vous sur lui, le dispensateur de toute vie terrestre. Toute votre énergie, même celle que vous utilisez pour effectuer cette salutation, provient de son rayonnement. Pensez à la puissance cosmique qui se manifeste à travers le soleil. Il est essentiel de synchroniser la respiration et les mouvements. A nouveau, la complication n'est qu'apparente, ils se synchronisent aisément et il serait difficile de pratiquer autrement sans s'essouffler rapidement. Si l'adepte rythme ses mouvements et sa respiration, il pourra exécuter ses Salutations sans essoufflement ni fatigue.

C'est parti !

Avant de commencer, joignez les deux pieds et enraciner vous dans le sol en étalant les orteils. Tirer le coccyx en direction du sol, grandissez-vous comme si un fil amenait le sommet et de votre crâne le ciel. Sentez la verticalité, comme une flèche qui part des talons jusqu’au sommet du crâne tandis que ce dernier repousse le ciel. C’est en fait, la position de la montagne (Tadasana).

Inspirez, puis…

1/ Expirez : joignez les deux mains devant le plexus solaire en prière (Namaskara mudra). Pas de mollesse dans les mains, pressez les paumes. On se sert aussi de la pression des tranches des mains sur le sternum pour redresser le haut du buste et ouvrir la poitrine (un des graves problèmes qu’entraîne la position assise devant l’ordinateur est l’enroulement des épaules en avant et le rétrécissement du plexus solaire).

2/ Inspirez : étirez les bras au dessus de la tête, sans monter les épaules ! Pour avoir les deux bras près des oreilles, on peut débuter l’étirement en crochetant les pouces. Une fois au-dessus de la tête, coudes bien étirés, on défait le crochetage pour ne pas comprimer les omoplates. Attention à l’étirement arrière, surtout le matin quand le corps n’est pas encore éveillé. Ne cambrez pas, étirez le haut du dos en arrière en sentant l’ouverture du plexus solaire.

3/ Expirez : descendez le dos droit et donc en décharge. Mais ceci peut-être assez difficile pour les débutants, notamment avec le poids des bras en avant. Pour bien engager les abdos, amenez le poids du corps sur les orteils et serrez les adducteurs (muscles de la face interne des cuisses). Le serrage des adducteurs permet de mobiliser plus facilement le plancher pelvien et les abdos profonds. Parfois, on croit protéger son dos en descendant le dos rond, c’est une erreur, car les vertèbres vont s’ouvrir sur l’arrière et donc pincer les disques intervertébraux sur l’avant. La solution dans ce cas, c’est de descendre le dos rond en pliant les jambes, ce qui a pour effet de décharger une partie du poids du dos.

Une fois en bas, si ce n’est pas déjà fait, on plie les jambes afin d’aligner bout des doigts et orteils. On s’aperçoit qu’au bout de trois cycles, les muscles sont plus échauffés et qu’à partir des jambes pliées, on peut les tendre jusqu’à rapprocher le plus possible le front des genoux. En partant de la position jambes pliées avant de les tendre, on est sûr que ce sont bien les ischio-jambiers (muscles derrière les cuisses) que l’on étire et que l’on ne force pas sur les muscles du dos pour à tout prix réaliser la position. Pensez toujours à bien relâcher la nuque !

4/ Inspirez : faire un grand pas en arrière. Plus la fente sera grande, plus on peut pousser le bassin en direction du sol et allonger le dos en direction du ciel. Le genou devant doit être à angle droit pour protéger son articulation. Sentez l’étirement devant la cuisse (grand droit fémoral) et des fléchisseurs des hanches (psoas). Ce sont des muscles qui souvent manquent de souplesse, du fait de nos longues heures immobilisés sur une chaise. Les bras doivent être solides et repousser le sol, ce qui permet d’allonger et d’ouvrir le haut du buste.

5/ Retenez : rétention du souffle pour la planche ! Épaules au-dessus des mains, les talons vers l'arrière, sangle abdominale contractée, coudes à l'intérieur.

6/ Expirez : Chaturanga : une étape difficile à réaliser pour les débutants. Il faut arriver à poser les genoux, le front et la poitrine au sol tout en laissant les fessiers en l’air ! Souvent, le problème vient des bras qui sont trop écartés. Pensez à serrer les coudes le long du buste.

7/ Inspirez : De l’étape précédente, il ne reste plus qu’à glisser en cobra. Poussez sur les orteils, gardez les coudes à l'intérieur et les épaules basses. Pour sécuriser le dos, gardez un petit soutien abdominal et les coudes légèrement pliés.

8/ Expirez : on repousse le sol avec les bras, on plante les ischions dans le plafond et, sans déplacer les pieds, on essaye de ramener les talons au sol ou on plie légèrement les genoux pour favorider une expansion du dos..

9/ Inspirez : faire un grand pas en avant de façon à avoir les orteils au niveau des doigts comme dans la position 4. Appuyer fermement avec les bras pour redresser le haut du buste. Sentir le poids du bassin qui « tire « vers le sol.

10/ Expirez : ramener l’autre pied au niveau du premier. Si vous le pouvez, montez les rotules en contractant les quadriceps, tendez les jambes tout en essayant de rapprocher le front des genoux.

11/ Inspirez : serrer les adducteurs (les muscles à l’intérieur des cuisses) pour gainer le plancher pelvien et ainsi éviter de trop tirer sur les lombaires et remonter le dos bien droit. Si c’est trop difficile ou si vous avez des douleurs dans le dos, pliez les jambes avant de remonter. Vous pouvez aussi le faire en deux étapes, en mettant les mains sur les cuisses dans un premier temps , le dos bien droit et en arrondissant le dos jusqu’en haut.

12/ Expirez : abaisser les mains en prière.

Faites en sorte que la respiration englobe bien chaque mouvement.

Un cycle complet de Salutation au Soleil consiste en deux jeux de douze āsana (postures), un cycle commençant à droite puis à gauche.

Avant de pratiquer le Yoga, demandez l'avis d'un médecin.