Lorsque l’on envisage de pratiquer le Pilates, il est pertinent de connaître un peu l'historique de cette discipline afin de mieux comprendre les exercices et leur utilité.
Si cette discipline est très souvent recommandée, c'est notamment parce qu'elle peut être
considérée comme la base de toutes les disciplines. Par exemple, le Pilates permet de mieux aborder un cours de renforcement musculaire en aidant à avoir les bonnes postures dès le départ : dos droit, abdominaux engagés,… dans de nombreux sports, des athlètes se sont tournent vers le Pilates en tant que discipline complémentaire, tels que le golf, la natation, la course à pied, le vélo, le rugby,… afin d'éviter de se blesser. Et les professionnels de la santé conseillent régulièrement à leurs patients de faire du Pilates de manière accompagnée afin pour de multiples raisons.
QUI ÉTAIT JOSEPH PILATES ?
Joseph Pilates est né en 1883 en Allemagne. C'est un enfant fragile souffrant d'asthme et de rachitisme qui, très vite, se passionne pour l'anatomie et le mouvement.
Déterminé et volontaire, il décide de s'entraîner lui-même pour améliorer sa condition physique et il y réussit. Joseph pratique notamment la boxe et la gymnastique. Quand la Première Guerre mondiale éclate, il est fait prisonnier dans un camp en Angleterre. Il y officie en tant qu'infirmier. Au sein de ce camp, il crée notamment des exercices permettant aux prisonniers blessés de se rééduquer tout en restant allongés.
Quelques années après la guerre, en 1923, il se rend à New York. Il y ouvre son premier studio, un espace destiné à l’entraînement et à la rééducation des danseurs professionnels. C'est à cette époque qu'il développe toute une série d'exercices à effectuer au sol (Matwork) et sur machines (Reformer, Cadilla….). Il appelle sa méthode Contrology.
Le Pilates arrive en France dans les années 1950, mais la discipline est encore réservée aux danseurs professionnels. Il faudra attendre les années 1990 pour que les premiers centres de Pilates « grand public» fassent leur apparition.
De nos jours, les danseurs, les athlètes de haut niveau, les stars pratiquent le Pilates. Ainsi que de nombreuses autres personnes tant cette discipline apporte de la tonicité et du bien-être.
QU’EST CE QUE LE PILATES ?
Le Pilates est un système d'entraînement basé sur la respiration visant à renforcer les muscles profonds (notamment le périnée, la sangle abdominale et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale), et à améliorer la maîtrise corporelle, le maintien de la posture et la souplesse de l'ensemble du corps.
Contrairement à un entraînement dans une salle de sport par exemple, où vous travaillerez souvent sans conscience de ce que vous êtes en train de faire, durant une séance de Pilates, sous contrôle d'un coach, vous solliciterez tous vos muscles de façon plus ou moins ciblée en effectuant le répertoire des exercices Pilates dans sa globalité tout en sécurisant notamment votre dos, vos cervicales ainsi que vos genoux.
En effet, lors d'une séance de Pilates, vous travaillerez tous vos muscles en profondeur, de la tête jusqu'aux orteils et en toute sécurité !
Un cours de Pilates peut s'effectuer sur le tapis avec ou sans accessoire (c'est ce que nous appelons Matwork) ou sur machines (Reformer, Cadillac...).
LES PRINCIPES DE LA MÉTHODE
Le pilates est une discipline qui met en avant six grands principes.
La respiration
La respiration est la base du Pilates. La respiration Pilates peut ne pas sembler naturelle au début puisqu'il s'agit d'une respiration «latérale thoracique » alors que, naturellement, nous avons une respiration ventrale, c'est-à-dire que le ventre se gonfle sur l'inspiration et se dégonfle à l'expiration. En Pilates, nous apprenons à respirer avec le haut du corps pour garder la centrale d’énergie (engagement périnée, transverse - sangle abdominale profonde) tenue.
Rassurez-vous, au fur et à mesure de votre pratique, cela deviendra naturel et vous n'y penserez même plus !
La concentration
La pratique du Pilates va vous demander une réelle concentration : il s'agit en effet de travailler le corps ET l’esprit. Il y a de nombreux éléments à garder en tête, tels que le positionnement, la respiration, la précision du mouvement et l’engagement du centre.
Le centrage
Nous parlons de centrage en référence à la centrale d’énergie, le centre du corps. Joseph Pilates expliquait que chaque mouvement (lever le bras, incliner la taille...) avait pour point de départ le centre. Visualisez ce centre entre vos côtes et le pubis, c'est là
qu'est situé votre centre.
En Pilates, nous avons pour objectif de renforcer ce centre afin de pouvoir effectuer nos gestes du quotidien avec assurance et en toute sécurité.
Le contrôle
Chaque mouvement doit être effectué à un rythme précis : pas trop rapide pour ne pas perdre le contrôle et pour allonger le travail musculaire, pas trop lent pour éviter les tensions. Les mouvements sont calqués sur une respiration fluide et contrôlée, propre à chacun en termes de durée de l’inspire et durée de l’expire.
La précision
En Pilates, chaque exercice demande une réelle précision. Ce que nous recherchons, ce n'est pas la quantité mais la qualité. C'est pour cela que le nombre de répétitions par
exercice est limité et qu’il faut rester concentré.
La fluidité
Pratiquer le Pilates, c'est avoir un corps en mouvement permanent. L'objectif recherché est donc que les exercices s’enchaînent de façon fluide.La fluidité de vos mouvements révèlera la qualité de l’engagement de votre centre.
POURQUOI PRATIQUER LE PILATES ?
Pratiquer régulièrement le Pilates permet d'améliorer sa posture et de prévenir les blessures. C'est une discipline souvent recommandée par les kinésithérapeutes et les ostéopathes. Les bienfaits sont multiples mais ceux qui ressortent le plus sont liés à l'amélioration de la posture, la tonification de la sangle abdominale et l’assouplissement de l’ensemble du corps.
À QUI S'ADRESSE CETTE DISCIPLINE ?
Souvent, les gens pensent que pour pratiquer le Pilates, il faut déjà être sportif. Il faut insister sur ce point : non, ce n’est pas un prérequis!
Le Pilates s'adresse à tout le monde, que vous soyez sportif ou pas, mince ou rond, jeune ou plus âgé : c'est une discipline pour tous les corps, sexes et âges. Il n'y a aucune contre-indication sauf avis médical, comme pour n'importe quelle discipline.
La pratique du Pilates durant la grossesse, par exemple, est idéale car elle permet de mieux gérer la prise de poids et l’accentuation de la courbe lombaire liée au grossissement du ventre, un centre fort préviendra notamment les maux de dos. Par contre, certains exercices nécessiteront des adaptations.
Nous avons aussi parfois tendance à sous-estimer cette discipline et à l'associer au stretching, alors qu'il n'en est rien. Si vous pensez que le Pilates est « cool » à pratiquer, vous risquez d’être surpris !
Vous l'aurez compris, le Pilates demeure donc une discipline formidable s'adressant à tout le monde !
QUELQUES NOTIONS DE VOCABULAIRE DE LA MÉTHODE
L'autograndissement
C'est un terme qui revient souvent dans le Pilates. Cela peut sembler évident mais, avec la sédentarité, le travail sur ordinateur au quotidien..., nous avons acquis de mauvaises postures. Le simple fait de se tenir droit est un véritable challenge pour de nombreuses personnes.
Il s'agit donc d'allonger votre colonne vertébrale en conservant le regard devant vous. Le réflexe est souvent d'aller vers l'avant et donc d'accentuer sa courbure lombaire (bas du dos) alors que, ce que vous devez chercher avant tout, c'est de tirer le sommet du crâne vers le plafond (pensez au fil imaginaire !)
Placez-vous debout en tête de votre tapis, expirez et grandissez-vous conservez le regard devant vous mais imaginez un fil qui tire votre sommet du crâne vers le haut. Gardez les épaules basses et percevez la longueur de votre
colonne vertébrale.
La centrale d'énergie
La centrale d’énergie (aussi appelé « centre » ou « Core »), c'est le cœur du Pilates si je puis dire. Il est possible d’expliquer cela simplement.
La première chose dont vous devez prendre conscience, c’est des muscles de votre plancher pelvien. Si les femmes qui ont fait la rééducation du périnée après un accouchement y sont plus sensibles, cela peut être très vague chez les autres personnes.
Essayez de visualiser la zone située entre vos ischions (les deux petits os situés sous vos fessiers) et votre pubis. Cet ensemble de muscles, les sphincters, se contractent quand vous avez une envie pressante. On emploie souvent l'image de la fermeture Eclair qui remonte pour visualiser cette partie-là. Les hommes aussi aussi ont un périnée, cet engagement n’est pas réservé qu’aux femmes.
Debout, en auto-grandissement, inspirez et, sur votre expiration, resserrez vos sphincters en imaginant que vous vous retenez d'aller aux toilettes. Inspirez et à la prochaine expire, resserrez les os des fesses comme si vous fermiez les portes d’un ascenseur et faites remonter l’ascenseur.
La deuxième chose à retenir dans l'engagement de ce centre, c’est votre transverse. Votre transverse, c'est le muscle le plus profond de vos abdominaux, celui qui fait le ventre plat et la taille fine. Vous l'activez en soufflant quand vous rentrez le ventre de manière volontaire. Et ce ventre doit rester rentré lors de l'exécution des exercices. L'image utilisée ici est celle d'une ceinture qu'on doit serrer au dernier cran.
Debout, en auto-grandissement, inspirez et, sur votre expiration, rapprochez au maximum le nombril de la colonne vertébrale et remontez le vers les omoplates. Creusez le ventre un peu comme si vous deviez fermer votre ceinture au dernier cran après un repas copieux!
Ces deux éléments doivent rester engagés (mais sans que cela vous empêche de bouger !) tout le long de votre pratique et ce n'est pas évident car cela ne doit pas être forcé. Du coup, remontez votre fermeture Éclair (ou l’ascenseur) et serrez la taille, remontez le nombril vers les omoplates pour fermer votre ceinture !
La respiration thoracique
Se focaliser sur sa respiration est déstabilisant car, très souvent, vous allez avoir le sentiment de la forcer ou bien que cela n’est pas naturel. Spontanément, quand vous respirez, vous adoptez une respiration ventrale : le ventre se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration. Cela se fait machinalement sans avoir à se concentrer. Oui, mais voilà, la concentration est l'un des principes de base du Pilates.
Pas de panique, au fur et à mesure des séances, tout va se mettre en place doucement. Dans la méthode Pilates, nous allons apprendre à respirer par les côtes : il s'agit là de la respiration latérale thoracique qui permettra notamment de conserver le centre actif tout le long de votre séance. Vous allez essayer d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche en engageant votre centre (ou centrale d’énergie).
Les abdominaux et l'engagement du centre étant plus facile à activer sur l'expiration, les mouvements du Pilates s’effectuent sur celle-ci au début de votre pratique. D'ailleurs, essayez de rentrer votre ventre en inspirant… vous allez sentir que cela est moins évident qu'en expirant !
À l'expiration, visualisez le nombril qui se rapproche de la colonne vertébrale et qui remonte vers les omoplates.
Il est important que vous ne forciez pas votre respiration pour ne pas crisper vos muscles ou mettre une tension quelconque ailleurs dans votre corps (baissez les épaules par exemple ;-)
Debout, en auto-grandissement, placez vos mains au niveau de vos côtes et sentez vos côtes qui repoussent vos mains à l'inspiration. Expirez et sentez vos mains qui se rapprochent comme si un corset se resserrait autour de vous.
Un bassin neutre
Durant toute votre pratique, il est important que vous conserviez votre bassin neutre. Et, j'insiste, sur VOTRE bassin neutre. Car chaque personne a un neutre qui lui est propre. Votre neutre, c'est celui où votre corps est dénué de tensions. Ni trop en arrière, ni trop en avant.
Placez-vous à l'avant de votre tapis, les pieds à la largeur de vos épaules et les jambes déverrouillées. Posez vos mains sur vos hanches et effectuez ce que nous appelons des rétroversions et antéversions du bassin. C'est-à-dire que vous allez pousser vos fessiers vers l'arrière et sentir que ce mouvement accentue votre cambrure puis, à l’inverse, emmener votre pubis vers l'avant (et vous allez sans doute contracter vos fessiers).
Votre bassin neutre se situe entre les deux, le juste milieu. Si vous êtes encore perplexe, ne vous inquiétez pas : vous en prendrez peut-être mieux conscience une fois allongé sur le dos puisque vous aurez comme repère sensoriel le sol.
Votre bas du dos est relâché mais vous n'accentuez pas la pression de ce dernier sur votre tapis. On a souvent tendance à vouloir à tout prix plaquer son dos au sol mais c'est une erreur : ils agit là de respecter sa courbure lombaire naturelle (gardez une petite coccinelle entre vos lombaires et le tapis, VOTRE petite coccinelle !)
« Les petites côtes rentrées »
Ou une « cage thoracique neutre »… Trouver son neutre n'est pas toujours évident mais, une fois que vous l'avez, il s'agit de le garder ! Tout est lié en Pilates et, une fois en mouvement, le neutre peut avoir tendance à se perdre.
Allongez-vous sur votre tapis, le bassin neutre et les bras le long du corps.
Inspirez puis, à l'expiration, emmenez vos bras vers l’arrière en veillant à conserver vos côtes basses pour ne pas cambrer. L'erreur commune est de vouloir aller trop loin et de laisser le dos se creuser. Le bassin doit donc bien rester neutre!
L’enroulé de la colonne vertébrale
Pour bien comprendre ce qu'est l’enroulé, il faut imaginer que, quand vous mobilisez votre colonne vertébrale durant les exercices, elle fait comme un grand C qui part du coccyx jusqu’au sommet du crâne.
Nous gardons en tête l'idée de l'allonger et non pas de la laisser s'affaisser puisque le centre est tenu. Le mouvement ne part donc pas du dos mais bien du centre,
l'erreur commune étant de laisser le dos s'affaisser alors que l'engagement du centre permet cette C Curve de façon harmonieuse. C'est un engagement du
centre qui part de l'avant en creusant le ventre et non en arrondissant le dos. On dit souvent qu’on « creuse le ventre ».
Assis à l'avant de votre tapis, en appui sur vos ischions, les jambes semi-pliées à la largeur du bassin et les talons sur le sol. Placez vos mains sous vos cuisses, les coudes ouverts vers l'extérieur. Inspirez, grandissez-vous et expirez en engageant le centre de façon à venir basculer derrière vos ischions, en creusant bien le ventre. Gardez les talons ancrés sur le sol qui tirent vers l'avant. Reculez le sacrum le plus loin possible sur le tapis jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Inspirez, expirez, enroulez le dos dans l'autre sens en ramenant les épaules au-dessus des hanches et en pliant les coudes, et déroulez la colonne vertébrale.
Vous pouvez ensuite effectuer ce mouvement les bras tendus devant vous, paumes de main se faisant face. Cherchez à descendre un peu plus loin. C’est le début du Roll up !
« Sur la pointes des omoplates »
Une fois que vous aurez acquis des bases solides, nous allons ajouter cette option qui donnera plus d'intensité à votre pratique. Certains exercices s'effectueront donc la tête et les épaules décollées du sol et en appui sur la pointe de vos omoplates.
Attention, quand vous décollez, cela doit être un effort abdominal et non cervical ! Et ne cherchez pas la hauteur non plus.
Allongé sur le dos, les bras tendus devant, dans votre champ de vision. Décollez le haut du buste du sol (la tête suit, menton neutre) à l'expiration en veillant à engager le centre. Ne tirez pas sur votre menton, tout vient du centre ! Travaillez sur des petites amplitudes au début, avant de monter jusqu'à ce que vous soyez en appui sur la pointe de vos omoplates. N'hésitez pas à ajuster la durée de l’exercice selon votre ressenti.
Les pieds en V
Nous appelons V Pilates lorsque les deux talons sont collés et les pieds en ouverture sur l’extérieur. On a souvent tendance à accentuer ce V mais, en réalité, c’est tout petit, l'espace de deux-trois doigts : même si cela est visible uniquement au niveau de vos pieds, c'est l'ensemble de la jambe qui est concernée. En effectuant le V Pilates, vous devez le sentir (l'intérieur des cuisses est actif et les ischions se resserrent). La position en V est notamment abordée dans la centaine jambes tendues.
La chaise renversée
Durant les exercices sur le dos, la position de départ est très souvent celle avec les jambes en chaise inversée, c'est-à-dire que vos jambes sont pliées en angle droit, genoux au-dessus des hanches et pieds alignés avec les genoux. Le tout avec le bassin toujours bien neutre. Attention donc à lever un genou puis l’autre sur l’expire et en contractant votre centre afin de verrouiller votre espace petites côtes-hanches pour ne pas pincer à l’arrière.
« Épaules basses ! »
La stabilisation des omoplates sur la cage thoracique est aussi importante que la contraction des muscles abdominaux lors de l'initiation de chaque exercice. Lorsque la stabilité est absente, on a tendance à surmener les muscles du cou et des épaules.
Soyez conscient de la stabilisation des scapulaires à tout moment, qu'il y ait ou non un mouvement des bras et de la colonne vertébrale. Comme elles n'ont pas d'attache osseuse directe avec la cage thoracique et la colonne vertébrale, les omoplates sont très mobiles. En offrant une plus grande amplitude de mouvement aux bras, les omoplates peuvent glisser vers le haut, vers le bas, vers l'intérieur et vers l'extérieur, et peuvent également effectuer une rotation vers le haut ou vers le bas.
Dans l'ensemble de la ceinture scapulaire, un sentiment de stabilité, et non de rigidité, doit toujours être maintenu. Les omoplates doivent glisser vers les poches de pantalon afin de permettre des épaules basses et une nuque allongée, sans tension.
N'oubliez pas que les omoplates réagissent aux mouvements des bras et de la colonne thoracique.
J'espère que cet article vous a plus.
A très vite !
Hélène
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