Quelles sont les postures indiquées pour un meilleur transit ?
Nous l’avons vu dans un article précédent… Notre transit et la qualité de notre microbiote influencent directement notre état émotionnel.
Or, nous approchons tout doucement de l’hiver… avec une sédentarité accrue et une alimentation plus copieuse qui nous permettra d'affronter le froid, notre système digestif est directement affecté.
Une alimentation plus lourde amène une digestion plus longue et souvent de petits troubles digestifs… Ballonnements, douleurs abdominales, mauvais transit, fatigue après le repas…
Les principales causes des troubles digestifs sont un système digestif surchargé, de mauvaises combinaisons alimentaires ou encore le manque d’exercice.
Le yoga aide à améliorer l'assimilation et l'élimination, en renforcant le système nerveux parasympathique, qui va stimuler la motricité et les secrétions intestinales. D’autres part, certaines postures massent les organes digestifs et relancent le transit.
Nous l’avons vu précédemment, les torsions reviennent régulièrement dans le pratiques d’automne.
Mais ce ne sont pas les seules postures adaptées à ce changement de saison.
Voici quelques postures idéales, à effectuer en douceur, en restant à l’écoute de son corps et surtout de sa respiration, également essentielle à l’équilibration du feu digestif (AGNI, digestion et assimilation) et du transit intestinal.
1 - Apanasana ou genoux à la poitrine
La posture d'élimination par excellence !
Apanasana veut dire "posture du bas de l’abdomen ». Une posture apaisante qui stimule Apana, l’énergie vitale d’élimination, souvent utilisée en posture de transition ou en contre-posture.
Allongez-vous sur le dos. Ramenez vos genoux vers la poitrine. Cette légère compression de l'abdomen va stimuler votre circulation sanguine au niveau de l'estomac. L'exercice favorise une bonne digestion. Vous pouvez effectuer quelques mouvements de gauche à droite afin de croître votre sensation de bien-être.
Cette posture est également appelée Pawan Muktasana. Pawan signifie « vent, souffle, énergie » et Mukta signifie « détente ». La posture de soulagement des vents ou de libération des vents.
Sur le dos, ramenez le genou droit pour exercer une pression de la jambe sur le côté droit du ventre. Cela va stimuler les fonctions digestives d'assimilation (foie/estomac).
Maintenez la posture de 5 à 8 respirations par le nez et en pensant à gonfler le ventre à l’inspire et à l’abaisser à l’expire. La jambe gauche fera pression sur le côté gauche stimulant cette fois-ci les fonctions digestives d'élimination (intestins).
Maintenez également 5 à 8 respirations. Vous pouvez faire la même chose avec les 2 genoux sur la poitrine.
La posture de l’enfant ou de la feuille pliée, est une version sur les genoux, ventre/cuisse.
Accessible au plus grand nombre, elle apaise le mental et favorise la digestion. Il suffit de vous asseoir sur vos talons, les genoux collés entre eux. Penchez votre buste vers l'avant et relâchez les bras le long du corps. Cet exercice permet de masser et tonifier vos organes abdominaux. Il reste un excellent stimulateur pour votre digestion.
2 - Jathara Parivartasana ou torsion couchée au sol.
Allongé sur le dos, les jambes repliées sur la poitrine. Basculez vos jambes vers la droite à l’expiration et tournez votre tête vers la gauche. Si vous le pouvez, allongez vos jambes sur le côté sinon laissez les repliées.
Maintenez la position 8 longues et profondes respirations. Puis faites la même chose avec les jambes vers la gauche et la tête à droite.
Vous pouvez également le faire en dynamique, en passant lentement de droite à gauche et de gauche à droite, avec une respiration sur place, dans la posture. Pensez à descendre en torsion à l’expire, et revenir au centre à l’inspire.
Les massages abdominaux soulagent ainsi la constipation, améliorent la digestion et détoxifient les organes digestifs. Ceux-ci facilite la digestion et stimule la sécrétion de pancréas et d'insuline, aidant ainsi les troubles diabétiques.
La compression des organes qui se fait au cours de la posture du ventre en torsion permet de libérer les déchets et les toxines. Les organes reçoivent par conséquent du sang fraîchement oxygéné. 3 - Ardha matsyendrasana ou torsion assise.
Assis les jambes allongées devant vous. Croisez la jambe droite au-dessus de la jambe gauche. Levez le bras droit pour placer la main à la base de la colonne tout en rapprochant le genou avec l’intérieur du coude gauche. Tournez le buste à droite aussi loin que possible en ouvrant les épaules, sans tension excessive dans la nuque.
La position peut se faire également avec les genoux pliés, uniquement si le genou le permet.
Maintenez cette position 3 à 5 minutes en respirant normalement et relâchez l’ensemble de votre corps. Faites l’exercice de l’autre côté.
Les torsions stimulent le système digestif et relancent la circulation sanguine. Elles peuvent également lever certains blocages vertébraux mineurs responsables de douleurs que l’on peut ressentir au niveau du ventre.
4 - La position du Cobra ou celle du Chien tête en haut.
Pour la position du Cobra, allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et pieds joints.
Placez vos mains sous vos épaules, au niveau de la poitrine. Soulevez le haut de votre corps tout en inspirant. Gardez les épaules loin des oreilles et les coudes légèrement pliés, contre la cage thoracique. Regardez droit devant vous, afin de ne pas casser l'alignement de vos cervicales. Maintenez la posture en inspirant. Reposez votre corps en le déroulant doucement sur l'expiration.
Pour Chien tête en haut, partez de la posture de l’enfant, puis chien tête en bas et inversez la posture à l’inspire comme dans le Cobra mais en maintenant les genoux au-dessus du sol et les épaules loin des oreilles, bras tendus.
L’ouverture du buste améliore la détente de l'estomac pour une meilleure digestion, elle étire la zone abdominale.
5 - La flexion avant - Pashimotanasana.
Afin de stimuler votre foie, vos reins, le pancréas ou les ovaires, asseyez-vous jambes tendues. A l’inspire, bras tendus vers le ciel, à l’expire descendez doucement vers l'avant, tout en conservant votre dos droit longtemps.
Laissez-vous aller vers l'avant et tentez de toucher vos jambes avec votre buste. Si votre souplesse vous le permet, attrapez vos mollets ou vos pieds.
La flexion avant peut se faire en position debout également avec un effet de posture inversée (Uttanasana).
6 - La chandelle - Sarvangasana.
Les postures inversées telles que l'exercice de la chandelle favorise et accélère votre transit. Cet exercice renforce votre sangle abdominale et améliore votre circulation sanguine. Grâce à ses effets drainants, il décongestionne votre abdomen et facilite votre digestion.
7 - La posture savasana sur le flanc.
La position du savasana sur le flanc gauche peut être réalisée directement après un repas difficile à digérer. Cet exercice favorise la progression du tube alimentaire de l'intestin grêle vers le gros intestin. Votre estomac et votre colon descendant sont situés sur votre côté gauche. Avec un support sous la tête de la largueur de l'épaule, un coussin entre les jambes, couvrez-vous et respirez calmement et profondément.
8- La respiration.
Il n’est pas inutile de rappeler que la respiration joue un rôle majeur dans l'équilibre du transit. Ceci fera l’objet d’un tout autre article. Mais en attendant, n’hésitez pas à vous allonger, placez vos mains sur le ventre, au niveau du nombril et inspirez jusque dans le ventre, marquez une petite pause, puis allongez l’expire en partant du ventre, marquez également une petite pause puis reprenez. En mobilisant votre diaphragme, vous amènerez de nombreux bienfaits dont nous avons parlés dans cet article.
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