Le diaphragme, cette cloison souple qui sépare le thorax de l'abdomen, joue un rôle très important dans l'entretien des fonctions respiratoires et digestives. Une respiration correcte lui assure toute sa mobilité, il se présente en dôme à la fin de l’expire et en cuvette à la fin de l'inspire. Le mouvement de vague de chaque respiration procure un massage efficace du foie, de l'estomac et de la rate, de la base des poumons et du muscle cardiaque.
Pour se rendre compte du fonctionnement du diaphragme, voici une vidéo 3D très intéressante : https://www.youtube.com/watch?v=aFw7MTRucoM
(une autre vidéo un peu plus longue et plus récente... : https://www.youtube.com/watch?v=ib5RuIYfsAE )
Chez bon nombre d'individus, la respiration restant automatique et inconsciente, le diaphragme demeure pratiquement immobile et se rigidifie ; la respiration se limitant à un va-et-vient dans la partie haute des poumons.
La région de l'épigastre, du plexus solaire, se tend et se durcit, et la relation naturelle entre le haut du corps et le bas n'est plus entretenue. Ce phénomène se manifeste souvent chez les intellectuels, pour qui les fonctions organiques se limitent a la sphère cérébrale, mais également chez les individus très sensibles, angoissés ou dépressifs, dont les émotions se cristallisent dans la cage thoracique, les épaules ou la gorge. Le souffle est court, le ventre noué. Apparaissent alors des problèmes digestifs, menstruels ou sexuels, sous l'effet des tensions entretenues. Le thorax étant lui aussi rigide, nous verrons souvent l'hypertension, la tachycardie, les maux de tête s'ajouter aux difficultés respiratoires.
Lorsque le diaphragme reste tendu et se crispe (précordialgie par exemple), il a tendance à rester dans sa position basse et à comprimer continuellement les organes de l’abdomen jusqu’au bassin. Il génère alors de multiples tensions dans l’organisme et des désagréments souvent sans gravité.
Cela peut se traduire par :
une sensation de crispation au niveau du plexus solaire, situé en dessous du sternum (noeud) éventuellement douloureux qui peut s’étendre jusqu’à la colonne vertébrale, jusqu’au dos. Cette sensation d’oppression est angoissante ;
une impression de ventre gonflé due à la pression continue dans l’abdomen ;
l’apparition d’un dos vouté ou toute modification de la posture. Les attaches du diaphragme notamment sur la colonne vertébrale sont communes à d’autres muscles comme le psoas ou l’iliaque. Une tension du diaphragme a une répercussion globale sur le corps et sur la posture avec une respiration plus réduite car le mouvement du diaphragme est plus limité. L’expiration du CO2 est également incomplète.
une digestion plus difficile car le diaphragme abaissé exerce une pression continue sur le foie, l’estomac et bien d’autres organes comme le pancréas, les intestins. L’estomac peut être douloureux (boule au ventre), le transit intestinal déréglé (constipation, transit accéléré, douleurs..) ;
l’oppression du coeur avec les perturbations qui peuvent en découler (palpitations, sensation de malaise cardiaque, sensation augmentée des battements du coeur, accélération du rythme…) et, bien entendu, le stress que ces malaises engendrent ;
un mauvais retour veineux notamment au niveau des jambes. Le mouvement de va-et-vient du diaphragme ainsi que la pression exercée sur l’abdomen favorisent la circulation du sang (expulsion vers le cœur et aspiration par le foie). Le mouvement de compression et de décompression du foie assiste celui-ci dans son fonctionnement qui est notamment d’épurer le sang ;
une hernie hiatale (déplacement de l’estomac par pression continue du diaphragme) avec de possibles remontées acides dans l’oesophage ;
un dérèglement du système neurovégétatif (système de régulation de la digestion, de la respiration, de la circulation artérielle, sécrétion des hormones…) ;
des soucis au niveau du plancher pelvien avec notamment ce que l’on appelle un périnée faible et ses conséquences (incontinence, difficulté à vider sa vessie, descente des organes, constipation, dysfonctionnement sexuel, douleurs pelviennes ou vaginales…)
Un diaphragme peut se spasmer ou perdre de sa mobilité pour différentes raisons.
A la suite d’un choc physique ou bien d’une chute. L’effet de surprise ou la visualisation d’un choc arrivant (par exemple un accrochage en voiture) fait qu’instinctivement notre corps essaie de se protéger. Il se rigidifie. Les abdos se serrent. Le diaphragme aussi. Pour protéger au mieux la colonne vertébrale. Les muscles peuvent avoir du mal à récupérer un tonus normal sans une aide extérieure.
Les mauvaises postures prolongées. Comme de rester assis à son bureau huit heures par jour sur une chaise et une table qui ne sont pas réglées à sa physionomie (outre le fait que la posture assise prolongée n’est de toute façon pas indiquée). Ou les longs trajets en voiture, le temps passé sur les écrans, le travail dans le froid… Dans ces nombreux cas, nous sommes souvent mal positionnés, nous respirons mal (respiration courte au niveau claviculaire ou thoracique). Les abdos sont mal utilisés. Et le diaphragme se retrouvent en porte à faux.
Enfin le stress est un très grand pourvoyeur de dysfonction du diaphragme. En état d’alerte permanent, notre corps est prêt à l’action ou à la fuite. Le diaphragme, tout comme le psoas par exemple, se retrouve contracté sans cesse (maux de dos, sensation d'oppression, palpitations,...).
Comment détendre soi-même son diaphragme ?
Maux de dos, sensation d'oppression, palpitations, tensions cervicales, crampes digestives, reflux gastriques, ballonnements, constipations, tensions abdominales… un diaphragme qui va mal suite au effets du stress, de mauvaises postures prolongées et répétées ou résultant d’un choc, peut donc nous apporter de nombreux soucis de santé.
Comme nous l’avons largement vu au préalable, il y a principalement trois axes pour cela :
La posture : réaménagez votre poste de travail. Mettez un repose pied pour réduire l’angle entre vos cuisses et votre tronc. Ramenez votre dossier en avant. Asseyez-vous bien au fond de votre chaise. Pratiquez l’autograndissement de la colonne vertébrale. Faites des pauses pour mobiliser l’ensemble du corps, étirez-vous, marchez au grand air une demie heure par jour pour compenser... Si vous respirez par le ventre, alors vous êtes dans une bonne posture, et votre diaphragme peut fonctionner.
La réduction du stress : pour cela il faut essayer de comprendre d’où vient votre stress (qui peut être négatif ou positif : un divorce, des responsabilités, une charge mentale lourde, un déménagement, une promotion, une création d’entreprise, une future naissance, un beau projet à préparer…), et essayer de le gérer en ralentissant le rythme, en gérant correctement votre temps et en plaçant votre santé en priorité. En déléguant. En prenant du temps pour vous. En gardant conscience de vos limites.
Des méthodes peuvent aussi vous aider à réduire votre état de stress : la méditation de pleine conscience, la sophrologie, la marche, le yoga, les exercices de respirations.
La respiration complète : l'exercice de la bouteille d'eau.
(Ou exercice de la vague, en visualisant une vague qui arrive et qui se retire)...
Nous allons voir ici précisément un exercice de respiration que vous pouvez faire n’importe où n’importe quand. Il consiste à faire monter votre diaphragme le plus haut possible, et le faire descendre le plus bas. C’est un stretching du diaphragme en quelque sorte :
D’abord asseyez-vous correctement. Votre assise ne doit pas être trop haute. Vos genoux doivent être dans le prolongement de vos hanches, au-dessus de vos chevilles.
Votre dos est droit.
Posez une main sur votre sternum, et une main sur votre ventre.
Vous allez devoir faire des expirations profondes au niveau de votre thorax puis au niveau de votre ventre, sans faire bouger le dos.
Visualisez votre torse comme une bouteille que vous allez remplir d’eau.
A l’inspiration l’eau coule de votre bouche au haut de votre torse, puis commence à descendre. Votre torse se gonfle, les poumons se déploient. La main sternale se soulève. Puis l’eau continue sa descente. Elle remplit maintenant la partie basse de vos poumons. Elle prend de la place. Votre ventre est détendu et sort. La main ventrale avance.
Vous venez de faire descendre votre diaphragme tout en bas. Puis vous décidez de vider votre bouteille. L’eau va ressortir. A partir du bas.
Vos abdominaux se contractent. Votre ventre rentre. La main ventrale recule.
L’eau remonte en faisant en sorte que votre périnée remonte, les abdos se serrent, pour presser vers le haut.
L’eau se retrouve au niveau de votre torse. Qui se vide lui aussi. La main sternale plonge en dedans.
Les dernières gouttes s’échappent par votre bouche.
Votre diaphragme est remonté au plus haut.
Vous venez de faire un cycle complet. Une inspiration. Puis une expiration.
A l’inspiration le torse se gonfle, puis le ventre. A l’expiration le ventre se vide, puis le torse.
Une pause naturelle, même très courte, prend place à la fin de l’inspire et de l’expire, favorisant les échanges entre les poumons et le sang.
Ce n’est pas une respiration physiologique, puisque nous avons vu que la respiration de repos se situe au niveau du ventre. C’est bien un exercice de détente forcé du diaphragme.
Certaines et certains d’entre vous peuvent avoir du mal à déployer le torse ou bien à détendre le ventre. Cela peut engendre du stress, de l’oppression, de la frustration. Soyez tranquille et persévérez. Il en va de votre santé.
Faites cet exercice une dizaine de fois. Et relâchez-vous totalement. Vous pouvez aussi bien le faire dans les transports en commun, qu’au bureau, qu’avant de vous coucher. Il procure un moment de bien-être et de relâchement.
Si jamais il vous est trop compliqué de le faire, ou qu’il provoque des douleurs, n’hésitez pas à consulter un médecin ou un spécialiste qui vous examinera pour comprendre d’où vient le problème.
A bientôt !
(Prochainement : L'importance de la ceinture scapulaire et du thorax.)
Hélène
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